Ejercicios para perder las "llantitas", "michelines" o "flotador"

(CNN) – Si le preguntas a casi cualquier profesional del fitness cómo puedes deshacerte de las "llantitas" (tambi�...

Posted: Feb 11, 2018 2:31 PM
Updated: Feb 11, 2018 2:31 PM

(CNN) – Si le preguntas a casi cualquier profesional del fitness cómo puedes deshacerte de las "llantitas" (también "michelines" o "flotador"), te dirá dos cosas: de nada servirán las abdominales si no mejoras primero tu régimen de dieta y ejercicio.

Además, no existe la "reducción focalizada" o en zonas específicas en lo que se refiere a la pérdida de grasa, por lo que no puedes centrarte solo en esta área.

Las 'llantitas', la grasa que se puede pellizcar en ambos lados del estómago y que da lugar a una apariencia de "muffin top" o pastelito desbordado, son especialmente obstinadas. No responden tan rápido a la dieta y los cambios de ejercicio, como la grasa visceral más peligrosa que se encuentra más profundo en tu abdomen, y ocasiona una apariencia más de barriga.

Si eres mujer y tu cintura mide más de 89 centímetros o si eres un hombre con una cintura de más de 101 centímetros, primero perderás la grasa profunda del abdomen. Esto es, de hecho, mejor para tu salud, ya que la grasa visceral o abdominal se ha relacionado con numerosos problemas médicos, como presión arterial alta, colesterol alto, prediabetes e inflamación.

Perder la grasa subcutánea que forma esas indeseadas llantitas (o el exceso de grasa en las caderas, los muslos y las nalgas), requerirá más tiempo y esfuerzo.

¿Cuál es la mejor dieta para eliminarlas? La que puedas mantener a largo plazo, ya que no será rápido ni fácil para la mayoría de las personas. Esto es especialmente cierto para los hombres, pues a menudo es el último lugar de su cuerpo donde pierden peso.

En lo que respecta a recomendaciones de ejercicios específicos, tres reconocidos entrenadores compartieron los consejos que dan a sus clientes famosos.

Gunnar Peterson, que entrena a actores de Hollywood y atletas profesionales, incluyendo los Lakers de la NBA, aboga por un enfoque de estilo de vida integral que incluye alimentación sana, sueño adecuado, manejo del estrés, mucha hidratación y ejercicios de sprint combinados con cardio estacionario en días alternos para optimizar la quema de grasa.

Los ejercicios de sprint, también conocidos como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, implican periodos alternados de esfuerzo máximo con periodos de recuperación (no debe confundirse con el descanso). La duración de los sprints puede aumentar y los periodos de recuperación pueden disminuir a medida que mejora tu condición física. El cardio estacionario implica hacer ejercicio en un rango del 65% al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima durante al menos 30 minutos.

Un ejercicio que Peterson no recomienda para reducir las llantitas es la flexión lateral con pesas. Este tipo de ejercicio puede exacerbar la apariencia de llantitas al aumentar el tamaño de los músculos oblicuos externos subyacentes. En cambio, recomienda trabajar todos los músculos abdominales, no solo los oblicuos, en múltiples planos de movimiento. Los ejercicios que alcanzan esas áreas incluyen los wood chops (cortes de leñador), rotaciones con pelota medicinal, slams con pelota medicinal (en una variedad de ángulos) y extensiones con bandas elásticas de lado a lado y de atrás hacia adelante.

Ami Jampolis, entrenadora de la Bahía de San Francisco (y casualmente mi hermana), recomienda entrenamientos de circuito de alta intensidad varias veces por semana para desarrollar o mantener el músculo que quema calorías, junto con varios días de entrenamiento cardiovascular estacionario.

El entrenamiento de circuito de alta intensidad implica alternar ejercicios de fortalecimiento (como flexiones tipo lagartijas) y series cortas de ejercicios cardiovasculares (como saltos), con un descanso mínimo entre medio. Este tipo de entrenamiento está ganando popularidad por su ritmo rápido y eficiencia de tiempo y se puede hacer en casa o en un gimnasio que se especialice en este tipo de entrenamiento.

Para tratar los músculos oblicuos, Jampolis coincide con Peterson sobre evitar las flexiones laterales con pesas. Sugiere en cambio dos ejercicios muy simples pero efectivos que no parecen tener el efecto de engrosar los músculos abdominales oblicuos: planchas laterales y bicicletas. Ambos se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo.

El entrenador y nutricionista de famosos Harley Pasternak adopta un enfoque aún más simple para perder las llantitas. Además de mejorar su dieta, sus clientes usan dispositivos que monitorean la actividad física para garantizar que cumplan con los 12,000 pasos requeridos por día y las siete horas de sueño por noche. Pasternak cree que el entrenamiento de mayor intensidad a menudo puede aumentar el apetito, lo que dificulta seguir una dieta, por lo que prefiere simplemente caminar, junto con el entrenamiento regular de fortalecimiento que incluye trabajar cada parte principal del cuerpo al menos una vez por semana.

Nota del editor: La Dra. Melina Jampolis es internista y especialista en nutrición médica, ha escrito varios libros incluido "Spice Up, Slim Down".

West Lafayette
Clear
56° wxIcon
Hi: 79° Lo: 54°
Feels Like: 56°
Kokomo
Few Clouds
57° wxIcon
Hi: 76° Lo: 52°
Feels Like: 57°
Rensselaer
Overcast
57° wxIcon
Hi: 76° Lo: 51°
Feels Like: 57°
Fowler
Overcast
57° wxIcon
Hi: 76° Lo: 54°
Feels Like: 57°
Williamsport
Clear
60° wxIcon
Hi: 77° Lo: 53°
Feels Like: 60°
Crawfordsville
Clear
57° wxIcon
Hi: 77° Lo: 53°
Feels Like: 57°
Frankfort
Scattered Clouds
60° wxIcon
Hi: 76° Lo: 53°
Feels Like: 60°
Delphi
Clear
59° wxIcon
Hi: 77° Lo: 51°
Feels Like: 59°
Monticello
Clear
59° wxIcon
Hi: 77° Lo: 52°
Feels Like: 59°
Logansport
Clear
57° wxIcon
Hi: 76° Lo: 51°
Feels Like: 57°
Continued Comfortable Temperatures
WLFI Radar
WLFI Temps
WLFI Planner

Indiana Coronavirus Cases

Data is updated nightly.

Confirmed Cases: 69975

Reported Deaths: 3007
CountyConfirmedDeaths
Marion15152724
Lake7222273
Elkhart468079
Allen3695160
St. Joseph322479
Hamilton2572104
Vanderburgh180013
Hendricks1796105
Cass17609
Johnson1674118
Porter121339
Clark112646
Tippecanoe112311
Madison87265
LaPorte85029
Howard82965
Kosciusko82412
Marshall75222
Bartholomew74947
Floyd72945
Monroe69930
Delaware66552
Dubois65512
Boone64946
Noble63829
Hancock63438
Jackson5564
LaGrange54910
Warrick54030
Shelby53027
Vigo52810
Grant51129
Dearborn47728
Morgan44034
Clinton3883
Henry36519
White34910
Montgomery34321
Wayne33710
Lawrence33227
Decatur32232
Harrison30422
Miami2602
Scott25210
Daviess25119
Greene24034
Putnam2348
Franklin23113
DeKalb2224
Jasper2162
Jennings21412
Gibson2044
Steuben2033
Ripley1947
Perry17212
Starke1707
Orange16424
Fayette1637
Posey1610
Wabash1613
Jefferson1532
Carroll1522
Fulton1502
Whitley1496
Wells1442
Knox1400
Tipton1266
Huntington1193
Washington1171
Spencer1163
Newton11410
Randolph1094
Clay1025
Adams842
Sullivan831
Jay820
Owen821
Rush804
Pulaski751
Brown701
Fountain642
Benton600
Blackford562
Ohio564
Pike500
Parke491
Vermillion470
Crawford440
Switzerland430
Martin420
Union330
Warren191
Unassigned0202

COVID-19 Important links and resources

As the spread of COVID-19, or as it's more commonly known as the coronavirus continues, this page will serve as your one-stop for the resources you need to stay informed and to keep you and your family safe. CLICK HERE

Closings related to the prevention of the COVID-19 can be found on our Closings page.

Community Events